Pumpermampf
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Szene im Stil des Abendmahls: trainierte Männer und Frauen in Sportkleidung an einer langen Tafel mit Steak, Brot, Obst und Proteinshake
Das letzte Abendmahl. Diesmal mit Makros.

Ohne Mampf kein Dampf.

Fitness-Rezepte mit Nährwerten, die stimmen: Jede Zutat kommt aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, jeder Wert zeigt Quelle und Genauigkeit. Hier tippt niemand Kalorien ein, auch die KI nicht.

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Overnight Oats mit Quarkein Glas, gerechnet aus dem BLS Beispiel
  • 60 g Haferflocken gewogen
  • 250 g Magerquark gewogen
  • 1 Stück ≈ 118 gBanane geschätzt
467kcal
  • Eiweiß39 g · 36 %
  • Kohlenhydrate60 g · 54 %
  • Fett4,9 g · 10 %

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Die Banane ist ein Stückgewicht (USDA), darum ist das Glas „geschätzt“.

Dein Split.

Drei Sätze, dann steht die Woche. Probier sie hier aus.

  1. Satz 1: Rechnen

    Zutat suchen oder Barcode scannen, Menge rein. Kalorien und Makros stehen sofort da, aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, nicht aus irgendeiner Community-Datenbank.

    Rezept rechnen

    Zutat

    Speisequark Magerstufe, Magerquark < 10 % Fett i. Tr.

    250 g

    30 gEiweiß9,2 gKohlenhydrate0,4 gFett

    165kcal

  2. Satz 2: Planen

    Rezepte auf die Woche verteilen, Meal Prep über mehrere Tage. Jeder Tag läuft gegen deine Ziele, und du siehst, was noch fehlt.

    Woche planen

    Donnerstag

    Beispiel
    • Frühstück · Overnight Oats mit Quark467 kcal
    • Mittag · Hähnchen-Reis-Bowl mit Brokkoli553 kcal
    • Snack · Protein-Quark mit Heidelbeeren330 kcal
    • Abend · Lachs mit Süßkartoffel628 kcal
    Kalorien1.978 / 2.600 kcal

    76 % · noch 622 kcal

    Eiweiß151 / 180 g

    84 % · noch 29 g

    Kohlenhydrate222 / 280 g

    79 % · noch 58 g

    Fett45 / 80 g

    56 % · noch 35 g

  3. Satz 3: Einkaufen

    Aus der Woche wird die Einkaufsliste, zusammengerechnet und nach Abteilungen sortiert. Abhaken klappt auf jedem Gerät, auch mit nassen Fingern.

    Zur Einkaufsliste

    6 offen · antippen zum Abhaken

    Beispiel